유용한 팁

훈련 후 빠르고 고품질의 근육 회복

보디 빌딩 또는 체력 단련 결과를 얻기위한 주요 조건 중 하나는 회복입니다. 회복은 신체 상태를 정상으로 되돌리고 추가 스트레스에 적응하여 운동 능력을 향상시킵니다. 따라서 적절한 휴식을 취하지 않으면 결과가 나타나지 않습니다. 시간이 지남에 따라 선수는 "고원"에 도달하거나 더 나쁜 반대 효과를 얻습니다. 따라서 모든 수준의 운동 선수는 훈련 후 회복을 가속화하는 방법을 알아야합니다.

운동에서 회복하는 데 얼마나 걸립니까

근육 복구 과정에는 여러 단계가 있습니다.

  1. 첫 번째 단계는 운동이 끝난 직후 시작되어 약 1 시간 지속됩니다. 이때 신체는 특히 근육 성장에 필요한 영양소를 필요로 할뿐만 아니라 상당한 비용이 든 후 에너지를 보충하기 위해 필요합니다. 따라서이 기간 동안 단백질 (아미노산)과 탄수화물을 기본으로하는 식품 및 스포츠 보충제를 먹는 것이 중요합니다. 그러나 이것은 부분 복구 일뿐입니다.
  2. 완전한 근육 회복은 2-5 일 지속될 수 있으며 훈련 된 근육이 클수록 회복 시간이 길어집니다.. 예를 들어 작은 근육 그룹이두근과 같은 삼두근은 1-2 일 안에 회복됩니다 중간 및 큰 근육 : 등, 가슴, 다리, 델타 최대 4-5 일. 근육 섬유의 손상으로 인한 치유 기간은 결과적인 미세 외상에 달려 있습니다. 회복 과정은 또한 개별 대사율에 달려 있습니다.

훈련 후 근육 회복 방법

능동적이고 수동적 인 근육 회복을 공유하십시오.

  1. 수동 복구 -완전한 휴식과 모든 짐에서, 즉 2-3 일 동안 또는 완전히 회복 될 때까지 절제하십시오. 이 방법은 모든 운동 선수, 특히 과도한 훈련 증상이있는 경우에 적합합니다. 이 방법의 유일한 단점은 빈번한 사용으로 새로운 하중에 대한 적응력이 부족하여 운동 선수가 개발을 중단한다는 것입니다.
  2. 활성 복구 -운동 후 10-20 분 동안의 유산소 운동, 젖산과 독소를 제거하기위한 근육 스트레칭, 스포츠 마사지 등의 적극적인 조치를 의미합니다.

복구 단계 : 빠른 복구 단계.

이 단계는 운동 직후에 시작되며 두 가지 프로세스로 구성됩니다. 회복 시간 : 30 분. 이때 글리코겐 및 크레아틴 인산염 매장량이 복원되고 스트레스 호르몬 (코티솔, 아드레날린 등)의 분비가 정상으로 돌아오고, 심혈 관계가 정상화되고, 신진 대사 호르몬 (인슐린, 스테로이드)이 혈액으로 흘러 들어가기 시작합니다. 계속 호르몬 균형의 회복.

글리코겐에 대한 자세한 기사. 20 분 동안 글리코겐이 고갈 될 수 있다는 신화를 여전히 믿는다면 반드시 읽어보십시오.

또한, 훈련 후 (그리고 바람직하게는) 가까운 장래에 체수 균형. 물론이 과정은 매우 빠르고 짧습니다. 훈련 후 물을 마시거나 과정 중에 물을 마시는 것으로 충분합니다 (바람직 함). 복구는 문자 그대로 10-20 분 내에 완료됩니다. 기억하십시오 훈련 중에 마실 수 있습니다. 신체 활동이 있으면 신체가 수분을 잃습니다. 강렬한 근육 부하는 보통 체온 상승을 동반하며 발한 과정은 신체의 과열을 방지합니다.

그건 그렇고, 그들은 보통 그것에 대해 이야기하지 않지만 사람은 쉴 때에도 땀을 흘립니다. 실온에서 피부는 하루에 약 반 리터의 땀을 분비합니다. 발한 과정 수행 온도 조절 기능뿐만 아니라 배설물: 땀과 함께 대사 산물과 과도한 염분이 제거됩니다.

땀이 나면 탈수가 발생합니다. 갈증과 축하를 받으면 몸에 물이 약간 부족합니다. 분명히, 탈수증의 징후는 전체 체중의 2 %의 손실로 발생합니다.
손실 된 체액을 제 시간에 채우더라도 신체의 전반적인 성능에는 영향을 미치지 않습니다.
사람이 전해질 손실을 보상하지 않으면 신체의 혈액 순환이 감소하면 신장이 라 이닌 효소를 분비하여 혈관이 좁아지고 혈압이 증가합니다. 그리고 신체는 심장, 폐, 신장 및 뇌와 같은 중요한 기관으로 향하게하기 위해 체액을 재분배하여 조직과 작은 혈관에서 빼냅니다.

물론 운동 중 탈수는 건강에 영향을 줄 정도로 중요하지는 않지만 체액의 작은 손실조차도 신체의 작업 능력을 감소시킵니다. 이것은 훈련의 전반적인 성능도 감소한다는 것을 의미합니다. 요컨대, 약간의 갈증을 겪고 물을 마셔도“홍수하지 않을 것”과“폐가 고통받지 않는다”고 걱정하지 마십시오.

느린 복구 단계

첫 번째 단계가 완료되면 신진 대사 평형 상태가되면 단백질 합성 과정이 시작됩니다. 이 단계에서 손상된 근육 세포와 조직의 치유가 이루어집니다.

훈련 자체는 스트레스와 근육 고장입니다. 우리는 완고하게 근육 섬유를 찢고 뻗습니다. 결과적으로 우리 몸이 치유하고자하는 국소 미세 골절이 형성됩니다. 이 과정을 보상이라고합니다. 근육은 정상 상태로 회복됩니다.

또한 통과 에너지 회수 단계. 신체의 에너지 매장량 (ATP, 크레아틴 인산염, 글리코겐)을 복원하지 않으면 근육 회복에 대한 이야기가 없습니다. 각 개인의 에너지 회수 속도는 개별적이지만 평균 생리 지표는 15-18 시간입니다. 예, 정확히 1 시간 이내에 글리코겐 비축량을 보충해야합니다 (단백질 탄수화물 창-신화) 훈련 후 24 시간 이내에.

탄수화물 만 글리코겐에 들어갈 수 있습니다. 글리코겐 자체는 우리 몸의 에너지 금 매장량 인“보존 된”탄수화물이며, 우리 덩어리는 음식과 함께 제공되는 포도당에서 저장합니다.
혈당 수치가 감소하면 (예 : 운동, 굶주림 등) 효소가 글리코겐을 포도당으로 분해하여 혈중 수치가 정상 범위 내로 유지되므로 뇌, 내부 장기 및 근육 (훈련 중) 에너지를 받는다. 따라서 식단에서 탄수화물 바를 총 칼로리 함량의 50 % 이상으로 유지해야합니다. 정상적인 수준의 탄수화물 (매일 식단의 약 60 %)을 섭취함으로써, 자신의 글리코겐을 최대한으로 유지하고 케토시스 과정을 수행하는 대신 신체가 탄수화물을 산화하도록합니다.

훈련 후 근육 회복 동안 어떤 신체 활동이 허용됩니까?

운동 후 유산소 운동의 이점은 근육에서 젖산 제거, 즉 분해 산물이 가속화되어 회복 속도가 크게 빨라진다는 것입니다. 맥박을 한계까지 올리지 않고 심장이 가벼워 야합니다. 운동 자전거뿐만 아니라 트랙, 스테퍼, 궤도 트랙을 걷는 것이 적합합니다.

스트레칭은 근육을 정상으로 되돌리고 탄력을 유지하여 노예화를 방지합니다. 압박과 노예 근육은 부상을 입기 쉽고, 천천히 회복하며 자랍니다.

하루 종일 근육 회복을위한 영양

  • 아침 식사 : 수면 직후-스포츠 영양 (아미노산 또는 단백질 쉐이크).
  • 30 분 안에 : 복잡한 탄수화물 + 단순 (시리얼 : 오트밀, 현미, 밀, 옥수수 + 꿀, 말린 과일, 과일).
  • 간식 : 코티지 치즈와 과일 또는 열매.
  • 점심 : 복합 탄수화물 (섬유질이 풍부한 곡물) + 야채 및 허브, 계란 또는 살코기.
  • 훈련 30 분 전 : 전주기 아미노산.
  • 훈련 직후 :BCAA.
  • 30 분 안에 :우유 + 바나나의 게인 또는 단백질 쉐이크. 또는 스포츠 식사 대신 탄수화물 (시리얼, 야채, 과일) 및 단백질 (코티지 치즈, 계란 또는 고기)을 사용하십시오.
  • 석식 : 단백질이 풍부한 식품 (고기, 가금류, 생선, 유제품, 계란) + 버터가 들어간 야채.
  • 잠자리에 들기 전에 : 유제품, 아미노산 또는 카제인 단백질.

잠을 자지 않으면 모든 방법과 힘이 배수구로 내려갑니다. 밤에는 근육 조직과 중추 신경계에서 모든 회복 과정이 발생합니다. 근육의 신진 대사 (성장)는 7-10 시간 동안 휴식을 취해야하지만 그 이상은 아닙니다. 또한 훈련 후와 같이 낮에는 수면을 방해하지 않습니다. 복구 속도가 크게 향상됩니다. 운동 후 수면의 이점에 대한 자세한 내용 →

근육 회복을위한 스포츠 영양과 비타민

운동 부하가 아닌 낮에는 운동 선수가 훈련받지 않은 사람보다 더 많은 영양분, 비타민 및 미네랄이 필요합니다. 식품으로부터 영양소의 동화 속도는 스포츠 영양 및 약국식이 보조제보다 훨씬 느리므로, 이화 작용의 가장 빠른 회복 및 예방을 위해서는 스포츠 급식으로 "응급 처치"를 제공해야합니다.

완전 사이클 아미노산 및 BCAA

BCAA는 훈련 직전과 야간 수면 후에 필요하지만 훈련 전이나 취침 전에는 전체 사이클 서비스를 받아야합니다. 아미노산은 근육 회복과 성장을 촉진 할뿐만 아니라 훈련과 수면 후에 생성되는 코티솔의 영향으로 파괴를 방지합니다.

슈퍼 보상 또는 슈퍼 복구 단계

슈퍼 보상 -이것이 가장 중요한 과정입니다. 정확히 이 단계는 근육 성장을 표시합니다. 근육이 적절한 양의 에너지와 영양소로 미세 골절을 치료 한 후, 슈퍼 보상이 발생합니다-근육 조직이 두꺼워 져서 근육이 미래에 그러한 하중을 견딜 수 있습니다.

IE 여자 : Usmanova와 같은 신부를 원한다면 약간의 칼로리를 섭취해야합니다. 아쉬운 점은 무게를 잃고 무언가를 펌핑 할 수 없다는 것입니다. "체중을 감량하고 동시에 펌핑 할 수 있습니까?".

이 단계는 훈련 후 2-3 일에 시작하고 약 5 일 동안 지속되며, 여러 가지면에서 현재 프로세스의 이전 단계와 유사하지만이 단계에서 운동 선수 신체의 기능 및 형태 학적 특성이 증가하면 초기 수준을 초과하기 시작합니다. 그러나 물론 회복은 우선 훈련에 달려 있습니다. 부하가 가벼우면 근육이 하루에도 회복 될 수 있습니다. 하중이 너무 무겁고 부피가 큰 경우, 그러한 훈련 후 회복 시간은 1-2 주일 수 있습니다.

또한이 단계에서 가장 중요한 복구 프로세스 중 하나가 발생합니다. 신경계 회복기. 우리 몸을 조절하는 것이 신경계라는 것을 누구나 알고 있습니다. 그리고 신경계가 과도하게 적재되면 98의 루블보다 훈련과 복지의 질이 더 빨리 떨어질 것입니다. 비타민, 양질의 수면 및 스트레스가 없으면 균형을 잡는 데 도움이됩니다.

중요 :이 단계에서이 근육 그룹의 다음 운동이 빠져야합니다!

아아, 이론은 확실하게 질문에 대답 할 수 없습니다-운동 사이에 얼마나 정확하게 휴식을 취해야합니까? 누구나이 질문에 대한 자신의 답변이 있습니다. 너무 많은 주관적 요인 (수면, 음식, 신체 상태, 삶의 리듬, 날씨, 마지막 운동의 작업량, 작업 등)에 영향을 미칩니다.

잦은 훈련 몸은 완전히 회복 할 시간이 없습니다. 그리고 이후의 각 훈련은 신체의 기능적 능력 저하의 배경에 대해 수행되어 과도한 훈련을 유발합니다. 우리 몸은 많은 것이 가능하지만, 일찍 일어나는 것, 수면 부족, 불균형 한식이 및 전반적인 스트레스는 우리의 능력을 크게 제한합니다. 따라서 매일 훈련하면 90 %가 육체적으로나 정신적으로 모두 소진 될 수 있으며, 동시에 훈련의 질을 떨어 뜨리고 체육관에서 보내는 시간을 낭비하게됩니다.

그리고 빈번한 훈련이 도움이 될 것이라고 누가 말했습니까? 이 경우 "더 좋을수록 좋다"는 규칙은 효과가 없어서 "더 작지만 낫다"는 규칙이 적용됩니다. 따라서 복구 시간이 충분하지 않은 주당 약 5-6 개의 "소트-훈련"을 잊어 버리십시오. 일주일에 적어도 2 ~ 3 회 일하고 일상 생활에 적극적으로 몸을 기울이십시오. 확률이 높으면 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

드문 육체 노동 -슈퍼 보상 단계가 끝나고 거의 모든 시간을 처음부터 시작하여 한 곳에서 쾅쾅 소리를냅니다.

우리 대부분은 집중 훈련을 제한하면 도움이됩니다. 주당 최대 2-3그리고 다른 날에는 산책을하고 단순히 야외 활동을 조직하십시오. 회복 할 시간이 없다고 생각되면 2 번 가십시오. 그 반대의 경우-훈련 중 신체 활동을 증가시킵니다. 그러나 평균적으로 복구에는 약 2 일이 걸립니다.

비타민과 미네랄

강도가 높은 운동 선수는 근육 회복에 필요한 모든 미네랄과 비타민, 특히 B 비타민, 아스코르브 산, 아연, 마그네슘이 필요합니다. 복용량과 제조업체의 지침에 따라 운동 선수를 위해 특별히 설계된 비타민-미네랄 복합체 코스를 수강 할 수 있습니다.

초 보상 손실 단계

수퍼 보상 단계에서 다시로드가 없을 때 발생합니다. 즉, 사전 훈련 수준으로 돌아갑니다. 물론, 한 번에 당신은 그것을 얻지 못할 것입니다. 그러나 한두 달이면 충분합니다. 가장 이상적인 훈련 계획은 근육 회복 단계에서 근육 그룹을 재장 전하는 것입니다.

우리는 근육 성장이 두 가지 과제로 귀결된다는 것을 이해하기를 바랍니다.

-슈퍼 보상 단계로 가능한 빨리 복구
-이 단계를 놓치지 말고 다음 단계의 최고 훈련을 수행하십시오.

몸이 회복되었고 위업을 준비하고 있음을 이해하는 방법? 주관적인 감정에만 의존하십시오.

결론

또한 훈련 중이나 하루 종일 전해질 부족을 채우기 위해 더 많은 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오. 체중 킬로그램 당 30ml를 마신다. 좋은 운동과 휴식을 위해서는 중추 신경계의 안정 상태가 필요하므로 스트레스와 과로를 피하십시오. 훈련에서 휴식을 취하는 동안, 당신이 좋아하는 것을하고, 좋은 인상으로 채우십시오.

근육과 관절통

아, 누가 첫 번째 근력 운동 후 끔찍한 근육통에 익숙하지 않습니까? 익숙하지 않은 사람들은 저를 믿습니다. 이것은 잊을 수없는 경험입니다. 앞으로 정기적 인 훈련으로 근육이 그렇게 많이 아프지 않습니다. 많은 사람들이 성장과 관련이 있다고 믿기 때문에이 고통을 쫓고 있습니다. 그러나 물론 이것은 잘못된 결론입니다. 훈련의 목표는 발전과 성장이어야합니다.

근골격은 보통 훈련 후 24 시간에 발생하고 36 시간 후에 최고점에 도달합니다. 젖산의 신화는 90 년대 초반에 개발되었지만 피트니스에서 여전히 인기가 있습니다. 주장에 따르면, 통증의 원인은 근육에 축적 된 젖산입니다. 사실 젖산은 훈련 후 30 분 후에 완전히 중화됩니다. 36 시간 후에 무슨 일이 있어도 할 일이 없습니다. 일반적으로, 훈련주기가 시작될 때, 특히 새로운 운동을 배우고있을 때 강도가 더 나 빠지고, 더 이상 힘이 없으면주기가 끝날 때까지 성장이 두드러집니다.

거의 운동을하지 않는 사람들은 끊임없이 끔찍한 근육통을보고합니다. 그러나 그들 중 일부는 좋은 성장 결과를 자랑합니다. 일주일에 2 ~ 3 번 각 근육 그룹에 부하를 가하는 사람들은 힘이 부족하고 더 많은 진행을 보일 가능성이 높습니다.

대부분의 경우 실제 비대는 강도가 낮은 조건에서 발생합니다. 전반적으로 훈련 후 통증은 근육 성장과 관련이 없습니다. 하루 종일 걸레에 매달릴 수 있습니다 (물론, 궁전에 얼마나 많이 살고 있는지 알지 못합니다). 다음날 근육이 다칠 것입니다.

근육통은 근육이 너무 드물게로드되거나 근육이 부적절하게 큰 부하를 가하고 있다는 신호일 가능성이 높습니다. 규칙적이고 적당한 운동으로 근육이 아프지 않지만 잘 자랍니다.. 회복하기까지 일주일이 걸리는 너무 힘든 몸매를 쫓을 때, 당신은 선보다 더 많은 해를 입습니다.

예, 어떤 사람들은 크레 파투 라를 가지고 있고, 다른 사람들은 그렇지 않습니다.이 매개 변수는 중대한 개인 차가있을 수 있으며, 원인이 무엇인지 정확하게 판단하는 것은 불가능합니다. 그러나 krepature를 위해 krepatura를 쫓는 것은 masochistic 어리 석음입니다. 훈련의 목표는 피로와 고통이 아닌 진보입니다.

일부 트레이너는 운동 후 근육통이 유용한 것으로 믿고 신체가 충분한 스트레스를 받았다는 것을 보여 주지만 이것은 관절에 적용되지 않습니다. 일부 운동은 통증을 유발할 수 있으므로 의사의 개입이 필요합니다. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

    Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах»

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также много воды во время тренировки.체액을 보충하고 회복을 개선하려면 물이 필요합니다.

체중이 줄어도 다이어트에서 탄수화물을 배제 할 필요가 없습니다.그렇지 않으면 단순히 제대로 복구 할 수 없습니다! Anne-Marie Lundsgaard와 imageBente Kiens의 연구에 따르면. 골격근 기질 대사의 성별 차이-분자 메커니즘 및 인슐린 감도. 정면 Endocrinol., 2014 년 11 월 13 일”, 2014 년에 다시 개최되었습니다. 이것은 남녀 간의 신진 대사 차이에 대한 대규모 비교 연구입니다. 지방과 포도당의 대사에 섹스가 미치는 영향을 연구했습니다. 그러나 우리는 다양한 대사 상황에서 여성과 남성 유기체가 다른 방식으로 지방과 탄수화물을 사용한다는 것을 알았습니다!

탄수화물 함량이 높은 저칼로리식이 (탄수화물의 수가 55 %에서 70 %로 증가한 경우) 남성은 근육 글리코겐 농도가 증가한 것으로 나타 났으며, 여성의 경우 추가 탄수화물은 즉시 에너지 원으로 사용되었지만 지방 저장소에 축적되지 않음.

간단한 단어 : 남성은 근육 글리코겐에 더 많은 잉여 에너지를 저장하고 여성은 즉시 비즈니스에 투입합니다.

또한, 여성은 원칙적으로 근육 조직의 모세 혈관 밀도가 증가 할뿐만 아니라 유형 1 근육 섬유 (적색 근육 섬유)의 비율이 높기 때문에 산소로 산소를 공급하기 위해 근육으로 최고의 혈류를 얻습니다. 신진 대사 제품의 정제 및보다 효율적인 포도당 산화 및 지방 대사를 가능하게합니다 (이 유형의 근육 섬유 (유형 1)에 더 많은 수의 미토콘드리아 및 호기성 효소가 포함되어 있기 때문에). 에 nsulinu.

간단한 단어 : 어떤 강도의 운동을하는 동안 여성은 지방이 많지만 글리코겐이 적습니다. 그러나,이 그림은 일반적으로 여성 신체가 주로 탄수화물을 에너지 원으로 사용하는 반면, 남성 신체에서 지방산의 사용 수준은 증가하는 회복 기간 동안 급격히 변합니다.

총계: 숙녀분들, 탄수화물을 두려워하지 마십시오. 탄수화물은 맛있을뿐만 아니라 그것들이 없으면 회복과 복지를 잊어 버릴 것입니다.

수면. 많은 문제에 대한 최상의 치료법. 격렬한 훈련 기간 동안 가능하면 7 시간 이상 지속되어야하며 낮에는 20-30 분의 수면 시간을 추가해야합니다. 또한 중추 신경계 이완과 명상을 진정시키는 데 도움이됩니다. 기사에서 이러한 기술에 대해 자세히 읽으십시오. “수면은 건강의 열쇠입니다. 명상과 휴식 "

훈련 과정의 적절한 계획. 각 근육 그룹은 완전히 회복되어야하므로, 훈련은 다른 심각도의 부하와 심장으로 생각되고 희석되어야합니다. 기사에서 훈련 계획을 세우는 방법에 대해 배웁니다. "2000 년대 신화 : 대중과 구호 훈련". 3 개월에 한 번씩 심각한 훈련과 스트레스없이 몸에 일주일 동안“휴가”를해야합니다.

사려 깊은 영양 -신속한 복구 프로세스 과정의 열쇠. 그것은 둘 다 도울 것입니다 균형 프로 스포츠 영양 단백질이 풍부하고 잘 설계된 일일 식단.

당신은 운동을 무시하고 "히치"수 없습니다 (훈련 후 워밍업). 이러한 공정에 대한 자세한 설명과 사진으로 스트레칭하기위한 복합물은 재료에서 찾을 수 있습니다. “따뜻해졌다. 훈련 후 스트레칭

마사지는 회복 속도를 높이는 매우 효과적인 방법입니다. 국소 혈액 순환과 근육 영양이 개선되어 재생 속도에 유익한 효과가 있습니다.

대조 샤워. 고정 관념과 달리 근육통을 줄이는 것은 냉수이지만 차갑고 따뜻하게 대체하는 것이 가장 효과적입니다.

  • 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산. 필 수량의 필수 지방산 (체중 300mg / kg)을 섭취하면 소염 효과가 있습니다. 아마씨 기름, 생선 기름, 다양한 종류의 견과류 (아몬드, 호두) : 소스로 선택할 수 있습니다.

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